「疲れているのに眠れない」「なんとなく寝つきが悪い」
これは現代人にとって、めずらしくない悩みです。
一般的には、布団に入ってから眠りにつくまで30分以上かかる人は「不眠症」に分類されます。
不眠症と聞くと、とても深刻なことのように感じてしまうかもしれません。
ですが、それが精神的な問題や過度なストレスなどといった心の要因でなければ、日々の生活習慣で改善できる可能性があります。
ここでは、睡眠と体温との関係から、手軽にできる「温活」についてご紹介します。
寝る前に体温を上げると寝つきが良くなる
実は、睡眠の質は体温と深い関係があります。
人間の身体は深部体温（身体の中心部分の温度）が下がり始めるときに、眠気が生じるメカニズムになっています。
人は眠るとき、身体の表面から熱を放散することで、深部体温を下げながら睡眠へと移行していきます。
代表的な例だと、赤ん坊が眠るときに手足が温かくなりますが、これも手足から熱を体外に逃すことで深部体温を下げているからです。
そのため、身体が冷えていると寝つきが悪くなってしまいます。
逆に言うと、寝る前に体温を上げる活動をすると、睡眠の質が上がるということです。
眠る前に体温を上げておくと、寝る直前には体温が下がり始めるため、自然と眠気が発生し、スムーズに眠りにつけるようになるからです。
就寝前の体温アップにおすすめの方法
前述のとおり、睡眠と体温には深い関係があり、体温が下がることで眠気が生じる仕組みになっています。
そのため、もともとの身体が冷えていると、睡眠へのスムーズな移行ができません。
寒い冬はもちろん、冷房を使う夏場も、私たちの身体は冷えているので、普段から意識的に身体を温めることが大切です。
体質改善のためには、毎日続けることが何よりも重要なので、身体を温める方法はたくさんありますが、自分のライフスタイルに合うものを見つけて、温活を習慣にしていきましょう。
（1）湯船に浸かる
一番の温活といえばやはりお風呂。
湯船に浸かることで、冷えた身体を芯からしっかり温められます。
ただし、入浴にも注意点があり、高温のお湯にササッと入るのでは逆効果。
熱さで交感神経が刺激され、かえって目が冴えてしまいますし、急激な体温上昇で湯冷めの原因にもなります。
38～40℃の少しぬるめのお湯に15～20分程度ゆっくりと浸かって、身体の表面だけでなく内側までしっかり温めましょう。
時間をかけて入浴することで深部体温が上昇し、その後90分かけて少しずつ下がり、入眠へと導きます。
（2）部分的に温める
忙しくて湯船に浸かる余裕がない人は、身体を部分的に温めるのも効果的です。
手首や足首、ひざの裏側、脇など、リンパが集中しているところを温めることで、身体全体まで温まるのを感じられます。
手軽な方法だと、41～42°Cの熱めのお湯を洗面器に溜めて手足を浸けたり、熱めのシャワーでひざの裏側や脇の下を集中的に温めるのがおすすめです。
（3）簡単なストレッチやマッサージ
就寝前のストレッチやマッサージも睡眠の質を高めるのに有効です。
痛いと感じない、自分の心地よい範囲で行うのがポイントです。
ゆっくりと深呼吸をしながら身体をほぐすことで、筋肉の緊張がほぐれて血液が全身に巡り、身体が温まります。
身体が温まって放熱され、深部体温が下がることで、スムーズな入眠を誘います。
なお、アロマを炊いたり、好きな香りを嗅ぎながらケアすると、心身ともにリラックスでき、入眠効果がより高まります。
（4）温かい飲み物を飲む
就寝前のホットドリンクも、身体を内側から温めるのに効果的です。
ハーブティーやジンジャー、白湯、ホットミルクなど、カフェインの入っていない、リラックスできるものがおすすめです。
ただし、飲んですぐに寝ると、飲み物が胃に残って気持ち悪くなる場合があるので、飲んでから30分以上経過してから寝るようにしましょう。
温め成分＋アミノ酸で睡眠の質が向上する「温そわか」
健康に良いとは思っていても、習慣化する前にやめてしまいがちな温活。
続けていくポイントは、やはり、自分自身がとり入れやすい方法から始めることです。
例えば、手軽なもののひとつが「ホットドリンク」を習慣化すること。
毎日寝る前にコップ1杯の白湯を飲むだけでも寝つきが良くなりますが、生姜や高麗人参（紅蔘）などの身体を温める原料を使ったドリンクだと、さらに効果的です。
「温そわか」は、3種類の温め成分（醗酵紅蔘、エゾウコギ、金時生姜）に加え、睡眠改善効果が期待できる植物性アミノ酸を独自の割合で配合したパウダータイプのサプリメントです。
お湯にサッと溶かして飲む“ゆず風味”のホットドリンクは、就寝前のリラックスタイムにぴったり。心地よい眠りをサポートします。
